석회성 건염 예방 운동, 집에서 쉽게 따라하기

석회성 건염 예방 운동, 집에서 쉽게 따라하기  

어깨 통증으로 고생하고 계신가요? 석회성 건염은 어깨 힘줄에 석회가 쌓이면서 극심한 통증을 유발하는 질환입니다. 하지만 올바른 스트레칭과 근력 운동을 꾸준히 하면 예방할 수 있어요! 오늘은 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 운동법을 알려드릴게요.  

목차

1. 석회성 건염이란? : https://freedom1743.tistory.com/entry/석회성-건염이란-발생-원인과-주요-증상
2. 석회성 건염 예방의 중요성  
3. 어깨 유연성을 높이는 스트레칭  
4. 어깨 근력을 강화하는 운동  
5. 운동 시 주의해야 할 사항  
6. 생활 속 습관 교정법  
7. 효과적인 운동 루틴 추천  

석회성 건염이란?  

석회성 건염은 어깨 힘줄에 석회(칼슘)가 쌓여 염증과 통증을 유발하는 질환이에요. 초기에는 별다른 증상이 없다가 갑자기 심한 통증이 발생할 수도 있어요. 특히 30~60대에서 자주 발생하며, 반복적인 어깨 사용이 주요 원인 중 하나랍니다.

목차의 링크로 예전 글을 참고하시면 증상과 치료법에 대해 더 자세하게 확인할 수 있습니다.

석회성 건염 예방의 중요성  

석회성 건염을 예방하려면 어깨 관절의 유연성과 근력을 유지하는 것이 필수예요. 꾸준한 운동을 통해 어깨의 움직임을 부드럽게 만들고, 근육을 강화하면 통증을 예방할 수 있어요. 특히 컴퓨터 작업이 많거나, 어깨를 자주 사용하는 직업을 가진 분들은 꼭 운동을 병행해야 해요. 저도 컴퓨터를 많이 사용하기 때문에 운동이 필수라고 생각합니다.

어깨 유연성을 높이는 스트레칭  

어깨의 유연성을 유지하는 것이 석회성 건염 예방의 핵심이에요. 아래 스트레칭을 하루 10분씩만 해보세요!

저도 유투브에서 스트레칭 영상을 찾아서 하루에 한 번씩은 집에서 따라하고 있답니다.
✅ 팔 돌리기
- 양팔을 어깨 높이에서 천천히 돌려주세요.  
- 정방향, 역방향 10회씩 반복  
✅ 어깨 후방 스트레칭
- 한쪽 팔을 반대편 가슴 쪽으로 당겨주세요.  
- 15초 유지 후 반대편도 반복  
✅ 벽을 이용한 어깨 스트레칭
- 손을 벽에 올리고 몸을 살짝 기울이며 스트레칭하세요.  
- 15초 유지, 3회 반복  

어깨 목 스트레칭이 중요합니다

어깨 근력을 강화하는 운동  

석회성 건염 예방을 위해서는 근력 운동도 필수랍니다. 아래 운동들을 꾸준히 해보세요.

다만 너무 큰 무게의 운동을 하게 되면 어깨나 손목에 오히려 좋지 않기 때문에 적절한 무게를 찾으셔야 합니다.

 

1. 숄더 프레스 (덤벨 or 생수병 활용)

- 양손에 덤벨(또는 생수병)을 들고 어깨 높이에서 위로 들어올리세요.  
- 10회씩 3세트 반복  
2. 사이드 레터럴 레이즈

- 양손에 덤벨을 들고 옆으로 천천히 들어 올렸다 내리세요.  
- 10회씩 3세트 반복  
3. 로우(Row) 운동

- 앉아서 밴드나 덤벨을 활용해 팔을 뒤로 당기는 동작을 하세요.  
- 10회씩 3세트 반복  

덤벨 운동

운동 시 주의해야 할 사항  

운동을 할 때 무리하게 힘을 주면 오히려 어깨에 부담을 줄 수 있어요. 아래 사항을 꼭 기억하세요!  
🚫 통증이 느껴지면 즉시 중단  
🚫 너무 무거운 무게 사용하지 않기  
✅ 운동 전후 스트레칭 필수  
✅ 점진적으로 강도를 높이기  

생활 속 습관 교정법  

운동뿐만 아니라 평소 생활 습관을 바꾸는 것도 중요해요!  

1. 바른 자세 유지하기

- 오랜 시간 앉아 있을 때 어깨를 뒤로 당기고 허리를 곧게 펴세요.  
2. 무거운 물건 한쪽으로 들지 않기

 - 가방이나 짐을 항상 한쪽 어깨에만 매지 않도록 주의하세요.  
3. 장시간 스마트폰 사용 시 어깨 스트레칭하기

- 30분마다 어깨를 돌려주거나 팔을 올려 스트레칭하세요.

스마트폰 장기 사용도 큰 원인

효과적인 운동 루틴 추천  

매일 10~15분만 투자해도 석회성 건염을 예방할 수 있어요! 
주 5일 운동 루틴 예시
- 월/수/금: 유연성 스트레칭 + 근력 운동  
- 화/목: 가벼운 스트레칭 + 저강도 근력 운동  
꾸준히 실천하면 건강한 어깨를 유지할 수 있어요

매일 진행하는 것이 가장 중요하며, 몸이 점진적으로 좋아짐을 느낄 수 있을겁니다.

자주 묻는 질문(FAQ)  

Q1. 석회성 건염이 있으면 운동을 해도 괜찮을까요?  
➡️ 급성 통증이 있는 경우에는 무리한 운동을 피하고 휴식을 취하는 것이 좋아요. 통증이 가라앉으면 가벼운 스트레칭부터 시작하세요.  
Q2. 석회성 건염 예방 운동은 몇 번 해야 효과가 있을까요?  
➡️ 하루 10~15분씩, 주 5일 이상 꾸준히 하면 효과를 볼 수 있어요.  
Q3. 덤벨이 없는데 어떻게 운동할 수 있을까요?  
➡️ 생수병, 저항 밴드 등을 활용해 비슷한 효과를 낼 수 있어요.  
Q4. 어깨 스트레칭을 할 때 아픈데 계속 해야 하나요?  
➡️ 통증이 심하면 강도를 줄이거나 쉬어야 해요. 통증이 지속되면 병원을 방문하세요.  
Q5. 직장인이라 바쁜데 간단한 운동 추천해 주세요.  
➡️ 벽 스트레칭, 팔 돌리기 같은 간단한 동작만 해도 좋아요

 

여러분은 어떠신가요?  

혹시 석회성 건염을 예방하기 위해 실천하고 계신 운동이 있나요? 또는 궁금한 점이 있다면 댓글로 남겨주세요! 여러분의 경험이 많은 분들께 도움이 될 거예요.  

에필로그  

어깨 통증은 우리의 일상에 큰 불편을 줄 수 있어요. 하지만 작은 습관 변화와 꾸준한 운동으로 예방할 수 있답니다! 오늘부터라도 가벼운 스트레칭부터 실천해 보세요. 건강한 어깨를 위해 함께 노력해봐요